膝盖对户外人是极为重要的一个器官，冬季又是膝盖劳损和受伤状况的高发期，因此在日常的生活中我们需要做好膝盖的锻炼和防护工作，尽量避免膝盖受伤。

防护技巧

走路：

多使用腿部肌肉发力，减少膝盖的承重，这样不仅能保护膝盖，还能够锻炼腿部，强化腿部的肌肉。

骑行：

1、运动开始之前要进行热身。

2、骑行过程中要佩戴护膝。

3、注意道路状况，防止意外事故造成膝盖损伤。

4、正确的骑行姿势。

5、合适的座椅高度。

登山：

1、登山过程中使用登山杖可以很好的保护膝盖。

2、攀爬过程中多借助腿部肌肉的力量。

3、下山时身体略后倾，不要把全身重量压在膝关节上。

4、下山落脚时腿部不能完全伸直，需要留有一定的弯曲度。

5、走路时保持腿部弹性，足部的外侧和前脚掌着地，脚后跟起平衡和控制方向的作用。

锻炼和康复技巧

除了在日常运动中注意保护膝盖，我们还可以通过平时简单的训练来增强膝盖的力量，使之更加强健，受伤之后也更加容易恢复。

高抬腿：

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

注意：

1、双腿要分开进行。

2、端正坐姿，腰背挺直。

直腿抬高：

1、平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起。

2、大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。

持续练习对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

靠墙静蹲：

1、双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲。

2、下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。

3、每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。

注意：

1、躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方。

2、膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。

股四头肌（大腿肌肉）收缩：

仰卧位，绷紧大腿肌肉，持续10秒钟之后放松，两条腿交替完成。

挤枕头：

1、仰卧或直坐，双膝弯曲，两膝之间放置一个枕头。

2、用力夹紧双膝，挤压枕头，保持5秒钟之后放松，重复进行10次。

这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。

除了膝盖，腰部、腿部、肩部、肘部等地方的关节也同样重要，驴友们在进行户外运动的过程中一定要注意做好保护工作。

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